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Consigli per l’attività fisica all’aria aperta (seconda parte)

Per tutti gli appas­sio­nati dell’atti­vità fisica all’aria aperta, nei par­chi, in mon­ta­gna o in spiag­gia, vi sug­ge­ri­sco alcuni eser­cizi com­ple­men­tari per un armo­nico svi­luppo del corpo.

Durante le vostre lun­ghe pas­seg­giate, bici­clet­tate o jog­ging, i muscoli mag­gior­mente impe­gnati sono quelli delle gambe e della schiena. Inol­tre a causa degli impatti ripe­tuti sul ter­reno e per le sol­le­ci­ta­zioni alle arti­co­la­zioni, si avver­tono sovente vari dolori post eser­ci­zio. Per rin­for­zare la parte supe­riore del corpo ed alle­viare le sof­fe­renze, facendo una breve sosta, si pos­sono fare alcuni eser­cizi senza la neces­sità di avere a dispo­si­zione degli attrezzi.

Per rin­for­zare gli arti supe­riori pos­siamo fare due fon­da­men­tali eser­cizi: dei pie­ga­menti sulle brac­cia da prono con corpo pro­teso (o con ginoc­chia a terra per ren­derlo più leg­gero) chia­mati “push ups” (foto 1), e dei pie­ga­menti delle brac­cia da supino con le mani in appog­gio su una pan­china, i cosid­detti “dips” (foto 2).  Ese­guite dieci ripe­ti­zioni e dopo 30” secondi di recu­pero ripe­te­teli almeno per tre serie.

La musco­la­tura cen­trale è fon­da­men­tale per la postura e per pre­ve­nire il mal di schiena, spesso tra­scu­rata, vediamo ora quale è l’esercizio base che con­si­glio: i “sit ups” (foto 3) con le gambe flesse, da ese­guire len­ta­mente espi­rando quando si alza il busto. Ese­guite una serie da 15–20 ripe­ti­zioni, e dopo una pausa di alcuni secondi ripe­tete fino a tota­liz­zare almeno 50 — 60 movimenti.

Infine non dimen­ti­chiamo lo stret­ching (foto 4), essen­ziale per l’elasticità della musco­la­tura e per la salute delle arti­co­la­zioni. Bastano pochi minuti per fare 4–5 eser­cizi per man­te­nere fles­si­bile il corpo, e si pos­sono fare in qual­siasi ambiente.

Simone Diotallevi

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